이상근 증후군 운동과 스트레칭으로 완벽 해결하기

이상근 증후군 운동과 스트레칭으로 완벽 해결하기

이상근 증후군 운동과 스트레칭으로 완벽 해결하기

 

 

이상근 증후군이란

 이상근은 엉덩이 조직 깊숙이 위치해 있으며, 전골 앞부분과 대퇴골 상단부에 연결되어 있습니다. 엉덩관절을 바깥으로 돌리고 허벅지를 외전 시키는 기능을 합니다. 이상근 증후군은 좌골 신경이 자극을 받을 때 일어나는데, 이는 엉덩이 통증을 일으키면서, 그 통증이 허벅지로 전달되는 좌골신경통을 일으킵니다.

 

이상근 증후군의 원인

 이상근 증후군의 좌골 신경은 이상근 아래쪽으로 이어지지만, 인구 중 약 15% 정도는 좌골 신경이 이상근 근육으로 바로 이어집니다. 이러한 비정상적인 신경 위치를 가지고 있는 사람들에게 이상근 증후군의 발생빈도가 더 높을 수 있습니다. 이러한 상태는 걷거나 조깅을 할 때, 부정확한 걸음걸이, 노젓기, 사이클링과 같이 앉은 자세를 동반하는 스포츠에서 발생합니다.

 

이상근 증후군의 증상과 진단

이상근 증후군이 발생하면 엉덩이 통증을 심하게 느끼게 되며, 이 통증은 좌골신경에서 다리 뒤쪽으로 전이됩니다. 앉거나 계단 및 언덕을 오를 때나, 스쿼트를 할 때 통증은 점점 심해질 것입니다. 이상근이 계속해서 자극을 받으면 만성질환, 엉덩관절의 움직임 감소, 발바닥 저림 등으로 이어질 수 있습니다. 또한 걷는데 불편함을 느껴 일상생활이 불편할 수 있습니다.

 

 

이상근 증후군의 치료

 

• 즉시 치료

 이상근 증후군이라고 판단되면 반드시 활동을 멈추고 움직임을 최소하하며, 의사에게 진단을 받아야합니다. 통증완화와 치유촉진을 위해 물리치료를 하는 것도 좋고, 햄스트링, 둔근, 엉덩관절 굴곡근, 광배근의 움직임을 평가해서 불균형을 바로잡아야 합니다.

 

• 초기 치료

 이상근 증후군을 진단받았다면 진통제 또는 물리치료를 받는 것이 좋습니다. 이때 대상자는 앉거나 걸을 때 통증을 못 느끼거나 약간의 통증이 있는 단계이며, 기본적인 코어 운동, 엉덩이 올리기, 사이클, 걷기 같은 운동을 실시해도 좋습니다.

 

• 중기 치료

 증상이 개선되지 않는다면, 의사에게 코르티코스테로이드 주사, 국소 마취 주사, 보틀리누스균 주사를 처방받는 것도 좋습니다. 호전정도가 좋다면 중강도 이상의 코어운동을 실시해도 좋습니다. 골반의 가동성 운동을 포함하며, 웨이트, 기능성 운동, 플라이오메트릭 운동 등을 포함하는 것이 좋습니다.

 

• 장기 치료

 여러 방법의 치료들이 실패하여 여전히 통증을 느낀다면 마지막 수단으로 의사는 좌골 신경에 가해지는 압박을 제거하기 위해 이상근을 완화시키는 수술을 권할 수도 있습니다. 만약에 장기적으로 통증이 없는 순간에는 골반과 척추의 하부를 최대 가동범위로 움직일 수 있어야 하고, 근력과 유연성을 갖추고 있어야 합니다. 또한 고강도의 코어 운동을 통증 없이 완수할 수 있어하고, 기타 여러 종류의 고강도 운동을 수행할 수 있는 능력이 돼야 합니다.

 

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이상근 증후군 재활

 

• 초기 단계

 바닥에 누운 상태에서 다리를 90도로 올려줍니다. 엉덩이와 무릎은 90도를 유지하며, 무릎이 떨어지지 않도록 고정해 줍니다. 이어 천천히 좌우로 움직이는데 이 역시도 무릎이 90도를 유지해야 하며, 바닥에 닿기 직전까지 움직입니다. 3-5세트 12-15회 진행합니다.

 

 

 앞굽이 자세를 한 후, 머리 뒤로 깍지를 낍니다. 상체는 곧게 세운 뒤에 앞 쪽 발 쪽 방향으로 상체를 숙이며 천천히 회전합니다. 엉덩이부터 허리라인까지 늘려주는 스트레칭 방법이며, 상체가 말리지 않도록 주의합니다. 3-5세트 12-15회 진행합니다.

 

 

 두 번째 동작과 시작자세는 같습니다. 이번에는 뒷 발은 바닥에 고정시킨 후 앞 발을 위로 들고 상체를 회전하여 왼쪽 팔과 오른쪽 발이 교차할 수 있도록 해줍니다. 이 때 허리는 세워야하며, 오른쪽 엉덩이가 당기는 느낌을 받아야합니다. 3-5세트 12-15회 진행합니다.

 

 

• 회복 단계

 바닥에 누운 상태에서 팔을 바닥에 고정 시킨 후 무릎을 굽혀 발바닥이 땅을 향하도록 지지해 줍니다. 첫 단계는 엉덩이를 올려 수축시켜 줍니다. 두 번째 단계는 한쪽 발을 올려 고정하고 있는 다리 위로 올려주고, 마지막으로는 다리를 위로 쭉 들어 올리는 방법입니다. 무릎, 엉덩이, 어깨 라인이 1자가 되도록 하는 것이 중요하고, 적응이 된다면 불안정한 곳에 발을 올려놓고 실시하면 됩니다. 3-5세트 12-15회 진행합니다.

 의자 위에 다리를 올린 후 한쪽 팔로 고정하여 몸이 일자가 되도록 유지합니다. 위에서 봤을 때 머리, 엉덩이, 다리가 일직선을 유지해야 합니다. 천천히 심호흡을 하면서 엉덩이를 위로 올렸다를 반복합니다. 3-5세트 12-15회 진행합니다.