회전근개 파열로 인한 통증을 잡는 어깨 강화 운동 (4단계)

회전근개 파열로 인한 통증을 잡는 어깨 강화 운동

회전근개 파열로 인한 통증을 잡는 어깨 강화 운동

 

 

회전근개 파열

회전근개는 상완골을 둘러싸고 있는 근육과 건의 무리이며, 이들은 어깨의 안정성을 유지해주는 역할을 합니다. 회전근개가 파열되는 경우는 팔을 머리 위로 갑작스럽게 들어올렸을 때 주로 발생합니다. 한 번에 파열되는 경우는 드물고, 반복적인 사용으로 인해 파열되는 현상이 일어납니다. 회전근개 파열은 배구, 야구, 수영, 테니스처럼 팔을 머리 위로 드는 동작이 많은 종목에서 주로 발생하며, 일반인의 경우 노화로 인해 주로 손상이 일어납니다.

 

회전근개 파열의 증상 및 진단

어깨가 갑자기 파열되는 느낌을 받거나 회전근개 파열이 발생하면 어깨의 움직임이 자유롭지 못하고, 극심한 통증이 느껴지면서 어깨가 약해집니다. 또한 팔을 앞으로 뻗거나 위로 드는 동작이 불가능 합니다. 어깨의 건염 증상도 마찬가지이지만, 회전근개에 파열이 일어나면 움찍일 때 따닥거리거나 우드득 거리는 느낌을 받으며, 어깨를 대고 누울 경우 심한 통증이 일어납니다.

 

어깨의 극심한 통증을 느끼는 즉시 병원을 가야하며, 엑스레이 촬영 및 가동범위를 확인해야합니다. 회전근개 파열을 확인하기 위해 관절 조영술을 사용하는데, 어깨 관절에 염료를 주입한 후, 어깨 부위에서 염료가 새어나오면 건이 파열되었다는 것을 의미합니다.

 

재활 및 치료 기간

회전근개 파열의 정도에 따라 기간은 달라지는데, 보통 심한 파열이 일어났다면, 수술을 받은 후 약 18개월이 소요됩니다. 하지만 일반적인 회전근개 파열이라면 선수의 경우 경기 복귀 까지 3-6개월, 일반인의 경우 2-5개월 소요됩니다.

 

의학적 치료

 

즉시치료

회전근개 부상 혹은 파열이라 판단되면 활동을 멈추고 RICE 응급처치를 한 후 병원에 방문합니다.

 

단기 치료

의사는 진통제 처방과 함께 어깨를 충분히 휴식해야한다고 권고할 것입니다. 회복속도를 빠르게 하고 싶으면 항염증 주사를 맞으면 되며, 물리치료를 통해 근육을 강화하고 어깨 가동범위를 늘려줍니다.

 

중기 치료

비수술적 치료를 했음에도 불구하고 완전한 해복이 되지 않는다면 수술을 해야할 수도 있습니다. 

 

장기 치료

수술 후 어깨를 고정한 부분을 제거하며, 물리치료 및 재활 운동을 통해 어깨 근력과 가동범위를 향상시키는데 초점을 둡니다.

 

 

 

 

 

 

물리 치료

 

초기 단계

현재 상태에서 어깨의 관절 가동범위를 체크 한 후 가동범위를 향상시키는데 초점을 두며 운동을 합니다. 팔의 모든 움직임 동작을 실시합니다.

 

손바닥을 마주보게한 후, 어깨는 고정시킵니다. 손바닥끼리 서로 반대방향으로 힘을 주며 천천히 올렸다 내렸다 실시합니다. 2-3세트, 12-15회 실시합니다.

 

무릎을 굻고 4발 자세를 만들어줍니다. 무릎과 엉덩이, 손과 어깨를 수직으로 만들어 줍니다. 배에 힘을 준 후, 손을 천천히 올려줍니다. 손은 어깨 라인까지 들어올려주며, 만약 통증이 있을 경우 통증이 없는 범위까지만 실시합니다. 2-3세트, 12-15회 실시합니다.

 

바닥에 엎드립니다. 이어 팔을 W 모양으로 만들어줍니다. 팔을 천천히 올리는데, 이때 양쪽의 날개 뼈가 모아지는 듯한 힘을 받으면서 올려야합니다. 2-3세트, 12-15회 실시합니다.

 

중간 단계

지속적으로 어깨의 가동범위를 향상시켜주며, 팔꿈치, 손목, 손은 최대 가동범위로 움직일 수 있어야 합니다. 등 근육, 어깨 뒤 근육의 스트레칭으로 시작하여, 저강도의 운동을 실시합니다.

 

팔굽혀펴기 자세를 유지하는 동작입니다. 발목에서부터 머리까지 일직선을 유지해야하며, 손을 쭉 펴 어깨를 고정시켜줍니다. 2-3세트, 30-60초 실시합니다.

 

미니 밴드를 활용하는 방법입니다. 다 방면으로 실시하며, 이 때 주의점은 팔꿈치와 손을 항상 90도로 유지해줍니다. 2-3세트, 12-15회 실시합니다.

 

회복 단계

회복 단계는 다친 팔과 안다친 팔의 근력 차이는 20% 내외 이어야합니다. 불편감 없이 부상자는 팔을 최대 가동 범위로 움직일 수 있어야 하며, 어깨의 근력 강화를 위한 근력 운동의 강도를 서서히 높여줍니다.

 

원판을 든후 위, 아래로 움직입니다. 어깨는 항상 고정시켜야합니다. 두번째는 원판을 가슴 정면까지 들어올리고 운전을 하듯 좌, 우로 돌려줍니다. 통증이 없다면 머리 위로 들어 좌, 우로 돌려줍니다. 2-3세트, 12-15회 실시합니다.

 

통증이 없는 한 모든 어깨 운동을 정상적으로 실시합니다. 

 

 

완치 단계

어깨를 최대 가동 범위로 움직일 수 있어야 하며, 통증 없이 던지기나 팔을 들어올렸을 때 통증이 없어야 합니다. 선수의 경우 1RM의 80%의 무게로 운동을 실시 했을 때 통증이 없어야합니다.

 

 

 

회전근개 파열로 인한 통증을 잡는 어깨 강화 운동

지금까지 회전근개 파열 당한 후 통증이 있을 때, 치료 방법, 어깨 강화 운동 방법에 대해 알아봤습니다. 어깨는 일상생활에서 자주 쓰이는 근육 중에 하나인데요. 회전근개를 위한 올바른 치료와 생활 습관, 재활 운동 등은 충분히 회전근개 통증을 줄여줄 수 있습니다. 어깨 근력의 강화와 가동범위 향상은 어깨 회전근개의 통증의 핵심입니다.