타바타 운동 방법과 효과

타바타 운동 방법과 효과에 대해 알아보기

타바타 운동 방법과 효과에 대해 알아보기

 

 

 

#1 타바타 운동이란

 타바타 운동이란 일본에서 체육교수로 활동하고 있는 타바타 박사가 체력 향상과 다이어트를 목표로 하고 있는 사람들에게 효율적이고 효과적으로 빠르게 성취할 수 있도록 개발한 운동 방법입니다. 타바타 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 종류라고 할 수 있으며, 최근 들어 많은 사람들에게 큰 인기를 얻고 있는 운동 방법 중에 하나입니다. 이 운동은 20초의 운동과 더불어 10초의 휴식을 총 8번 반복하여 총 4분 동안 높은 강도의 운동을 실시하게 됩니다. 일련의 간헐적 운동이라고도 불리며 운동 강도는 최대 산소섭취량의 170% 강도 즉, 매우 고강도의 운동이기 때문에 무거운 중량을 다루는 웨이트보다는 맨몸 운동, 유산소성 운동, 기능성 운동 등 단순한 반복 움직임을 할 수 있는 동작들로 구성하는 것이 좋습니다. 총 8가지의 운동 종목을 실시하기 때문에 한 부위만 자극하는 운동보다는 전신 운동 2개, 상체 운동 2개, 하체 운동 2개, 복부 운동 2개와 같이 여러 운동을 부위에 맞게 골고루 설정해주시면 됩니다. 

 

 

#2 타바타 운동의 이점

 타바타 운동의 이점은 여러 가지가 있습니다. 그중에서도 타바타 운동의 핵심 이점들에 대해 알아보겠습니다.

 

시간 효율성

 현대인들은 바쁜 일상들을 보내고 있습니다. 따라서 운동 할 시간을 내야 하는 것이 힘들 수도 있습니다. 하지만 타바타 운동은 1세트에 4분, 그리고 온몸을 자극할 수 있기 때문에 시간을 절약할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다. 그리고 단 4분이면 긴 시간 동안 저강도의 운동 보다 더 큰 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

 

심혈관 건강 증진

 타바타 운동은 매우 강도 높은 인터벌의 종류이며, 운동 동안 심박수를 최대치까지 끌어 올릴 수 있습니다. 높은 수치의 심박수에서의 트레이닝은 심혈관 건강과 지구력 능력을 향상시켜줍니다.

 

지방 연소

 타바타 운동은 짧은 시간 내에 많은 움직임을 하기 때문에 칼로리와 지방 연소를 위해 최적화된 운동이라고 할 수 있습니다. 고강도의 운동은 신진대사를 높이고 지방 연소를 자극하여 체중 감량 목표를 달성하는데 도움을 줍니다.

 

무산소 능력 향상

 무산소 능력은 말 그대로 산소가 없는 상태에서 얼마만큼의 폭발적인 힘을 낼 수 있는지 판단하는 것입니다. 일반적으로 무산소 에너지는 3-5분 고강도의 운동을 할 때 사용됩니다. 타바타 운동은 1회에 4분을 진행하기 때문에 무산소 능력을 극대화시킬 수 있는 운동 중에 하나라고 할 수 있습니다. 또한 동작들도 유산소 자극보다는 무산소를 자극하는 동작들이 많기 때문에 무산소 능력을 더 향상하게 됩니다.

 

#3 타바타 운동의 종류

 타바타 운동의 종류는 다양하게 설정할 수 있습니다. 첫 번째 유형은 맨몸 운동입니다. 스쿼트, 런지, 푸시업, 마운틴 클라이머와 같은 운동 동작들은 여러 근육들을 자극하고 다른 장비들이 필요하지 않기 때문에 타바타 운동에 최적의 운동 유형이라고 할 수 있습니다. 두 번째는 유산소 운동입니다. 타바타 운동 내에 줄넘기, 가벼운 점프, 러닝과 같은 운동을 타바타 운동 루틴에 포함시키면 심박수를 더 높이고 유산소 지구력 능력을 더 향상시킬 수 있습니다. 세 번째는 저항 운동입니다. 운동 중에 덤벨, 케틀벨, 바벨, 저항 밴드 등을 활용하면 각 근육 그룹군의 힘과 근력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 이처럼 타바타 운동 중에는 맨몸 운동, 유산소 운동, 저항 운동을 통해 운동 강도를 높일 수 있습니다. 하나의 유형만 사용하기보다는 8가지 운동 종목 내에서 섞으면서 실시하면 모든 능력들을 향상시키며, 칼로리 소모, 지방의 연소는 더 빠를 것입니다.

 

 

#4 타바타 운동의 핵심

 지금까지 타바타 운동에 대해 살펴봤습니다. 타바타 운동은 매우 고강도의 운동이기 때문에 운동 전과 운동 후에 워밍업, 쿨 다운을 반드시 실시해 부상을 예방할 수 있어야 합니다. 그리고 대상자의 체력 수준에 따라 운동 강도와 시간은 다르게 설정하고 체력 수준이 증가함에 따라 점진적으로 강도를 높여주어야 합니다. 또한 운동 종목을 설정할 때 처음해보는 운동을 종목에 넣게 되면 정확한 자세를 실시할 가능성도 적고 자세가 무너지기 때문에 해봤던 자세들, 그리고 그 자세를 올바르게 실시할 수 있는 종목들로 설정해서 타바타 운동을 시행해야 합니다. 일주일에 2-4회의 타바타 운동을 실시하고 8 종목을 20초 운동 10초 휴식, 전신을 자극할 수 있는 운동 종목을 선정하는 것이 핵심입니다.