운동 후 젖산, 근육통 제거를 위한 능동 회복 방법

운동 후 젖산, 근육통 제거를 위한 능동 회복 방법 알아보기

운동 후 젖산, 근육통 제거를 위한 능동 회복 방법 알아보기

 

#1 능동 회복

   능동 회복에 대해서 알고 계시나요? 취미로 운동을 즐기시는 많은 분들은 운동이나 경기 후에 다음날, 피로감이나 근육통을 겪으신 경험이 있으실 겁니다. 그래서 오늘은 운동 후에 우리 몸에 생리학적으로 어떠한 변화가 일어나고 피로감, 근육통으로부터 빠르게 회복할 수 있는 방법 중에 하나인 능동 회복에 대해 알아보도록 하겠습니다.

능동회복 = 저강도 신체 활동

 

#2 고강도 운동 이후 우리 몸의 변화

   고강도 운동 및 경기를 하고 나면 우리 몸은 생리학적인 변화로 인해 피로감을 느끼게 됩니다. 피로를 일으키는 원인에 대해 알아볼까요? 첫번째는 에너지의 고갈입니다. 축구 경기를 하는 동안 우리 몸은 많은 에너지를 사용합니다. 에너지 시스템은 APT-pcr 시스템, 무산소 시스템, 유산소 시스템으로 나뉘는데, 축구는 모든 에너지 시스템을 사용함으로써 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 따라서 운동 및 경기 동안에 에너지 저장고들이 고갈되고, 이는 곧 피로로 이어질 수 있습니다.    두 번째는 대사산물의 축적입니다. 우리 몸은 운동 중 에너지를 사용하면서 여러 가지 부산물들을 몸에 축적하게 됩니다. 대표적인 예로 수소 이온, 젖산 등이 있습니다. 수소이온은 우리 몸은 산성화를 일으키는 주요 원인 중에 하나인데, 지속적으로 쌓이게 되면 피로와 노화를 일으킵니다. 젖산은 무산소 시스템 과정에서 생기는 부산물입니다. 흔히 피로를 유발한다라고 많이 알려져 있죠. 하지만 젖산은 에너지로도 사용될 수 있는데, 자세한 내용은 능동 회복 방법에서 말씀드리겠습니다. 이러한 대사산물의 축적은 근육통을 일으키기도 합니다. 세 번째는 탈수입니다. 운동을 할 때 땀을 통해 수분을 잃게 되고 탈수를 통해 피로감과 운동 능력 저하가 나타날 수 있습니다. 네 번째는 전해액 불균형입니다. 나트륨, 마그네슘, 칼륨과 같은 전해질은 운동 중 근육 수축을 할 때 유체 균형에 중요한 역할을 합니다. 운동 중에 이러한 전해질들이 땀을 통해 배출되고, 운동 후에는 전해액 불균형이 나타나게 됩니다. 다섯 번째는 근육 손상입니다. 고강도 운동 또는 축구 경기는 근육의 섬유에 미세한 손상을 유발하며 근육통과 피로를 유발합니다. 여섯 번째는 중추피로입니다. 고강도 운동이나 장시간의 운동 또는 운동 중 정신적인 스트레스는 중추에 피로를 주게 됩니다. 이는 우리 뇌와 신경계가 피로해지고 몸의 피로감으로 이어집니다.

 

 

#3 능동 회복이란

 능동 회복은 경기와 경기 사이, 운동 및 경기 후 운동 수행력의 유지와 회복의 극대화를 위한 목적으로 최대산소섭취량의 30-40%의 강도로 신체 활동을 하는 것을 의미합니다. 능동 회복을 하면 언헤지 측면, 근육 그리고 심리학적으로 회복 기전을 향상시킬 수 있습니다. 또한 가벼운 스트레칭, 마사지, 폼롤링과 같은 다른 회복 방법과 복합적으로 사용된다면 회복의 극대화를 이끌어 낼 수 있습니다.

 

 

#4 능동 회복의 역할

    능동 회복은 우리 몸의 회복 과정에서 매우 중요합니다. 능동 회복의 첫번째 역할은 항상성 복구입니다. 우리 몸에 어떠한 변화가 일어나면 다시 원래의 상태로 돌아가려는 성질을 가지고 있습니다. 운동을 통해 변화된 우리 몸은 젖산 제거, 운동 부산물 제거 등 신체를 원래 상태로 되돌리려는 노력을 합니다. 젖산은 에너지로 사용될 수 있다고 말씀을 드렸는데, 가벼운 유산소 운동인 능동 회복 과정에서 젖산은 에너지로 사용됩니다. 축구선수들은 경기 후 젖산을 측정하면 높은 수치를 나타내는데, 마라톤 선수들은 젖산의 수치가 올라갔다가 이후에는 에너지로 사용되면서 마라톤을 완주 한 뒤에는 정상 수치를 보인다고 합니다. 이러한 젖산(피부르산)의 에너지 사용은 근 글리코겐의 재합성이라고 부릅니다. 두번째는 근육 손상 회복입니다. 가벼운 저강도의 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 영양소 운반 촉진, 근육 재생 과정을 가속화합니다. 이후에 빠른 영양섭취를 하면 더 효과적인 회복을 이끌 수 있습니다.

 

 

#5 능동 회복의 방법

 축구 경기 끝나고 현실적으로 사용할 수 있는 능동 회복 방법엔 어떤 것들이 있을까요? 가장 대표적인 능동 회복 방법은 조깅과 걷기가 대표적입니다. 피로를 유발하지 않는 상태에서 가볍게 10분에서 15분 정도 실시해줍니다. 하지만 더 효과적인 능동 회복 방법은 사이클과 수영입니다. 두 가지 방법 모두 체중의 저항을 받지 않고 하체에 무리가 가지 않는 유산소 운동이 가능하기 때문입니다. 해외 대표팀이나 해외 프로팀들은 경기 후 고정식 자전거를 타거나 수영장에서 가볍게 걷는 등 빠른 회복을 촉진하기 위해 능동 회복 방법을 실시하고 있습니다.

 

 

#6 이어서

 지금까지 고강도 운동 후 우리몸의 생리학적인 변화와 능동 회복에 대해 알아봤는데요. 능동 회복은 좋은 회복 전략 중에 하나이기 때문에 한번 따라 해보시고 효과를 느껴보시길 바랍니다. 이상 운동과학연구소였습니다.

 

 

 

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