팔 근육을 위한 삼두 운동 종류의 모든 것(바벨 케이블 덤벨)

팔 근육을 위한 삼두 운동 종류의 모든 것

 

 

팔 근육을 위한 삼두 운동 종류의 모든 것

 

 

삼두

 삼두근은 상완(팔)의 뒤쪽에 위치한 팔 근육 중에 하나입니다. 상완삼두근 장두,  상완삼두근 외측두, 상완삼두근 내측두로 이루어진 삼두근은 팔꿈치 관절을 펴는(신전) 역할을 합니다. 많은 사람들이 운동을 할 때 이두근에 집중을 하게 되는데, 삼두근을 운동하지 않으면 이두와 삼두근의 불균형으로 인해 덜 효과적인 팔 근육 혹은 팔 부상의 위험을 초래할 수 있습니다. 이 글을 통해서 삼두근의 중요사항에 대해 알아보고 해부학, 기능적 역할, 운동 방법에 대해 이해함으로써 삼두 운동을 최적화하고 최적의 결과를 얻을 수 있는 삼두 운동의 지식을 얻게 될 것입니다.

 

삼두의 해부학적 구조와 기능

 삼두의 해부학적 구조와 기능에 대해 알아보겠습니다. 상완삼두근은 위팔 뒤쪽에서 어깨와 아래팔을 연결해 주는 큰 방추근육입니다. 상완삼두근은 긴 갈래, 가쪽 갈래, 안쪽 갈래가 각 어깨뼈 오목아래결절, 위팔뼈 뒷면의 노신경고랑 위와 아랫부분에서 시작된다. 상완삼두근은 세 갈래로 내려오면서 하나의 근육으로 합쳐져 자뼈의 팔꿈치 머리 쪽 끝 부분에 닿습니다. 삼두근의 기능은 아래팔을 펴는 폄근육입니다. 긴 갈래는 어깨 관절을 가로질러 지나가기 때문에 승모근 및 오훼완근과 함께 위팔뼈의 탈구를 방지합니다. 

 

삼두 운동이 필요한 이유

 삼두 운동이 필요한 이유는 여러 가지가 존재합니다. 미학적으로 봤을 때는 전체적인 팔 근육의 대칭과 균형 잡힌 팔 근육을 형성하며, 팔의 전체 크기와 모양에 대해 삼두근은 기여를 합니다. 기능적으로 봤을 때는 푸시 운동(미는 운동)의 퍼포먼스를 향상시켜줍니다(벤치 프레스, 오버헤드 프레스 등). 또한 팔 근육의 불균형 예방과 과사용 감소를 위해 삼두근을 강화시키는 것이 중요합니다.

 

삼두 운동의 종류

 삼두 운동은 많은 방법의 종류가 존재하며, 크게 바벨, 케이블, 덤벨, 맨몸으로 나눌 수 있습니다. 각 운동 기구에 따른 운동의 종류는 다음과 같습니다.

 

바벨 삼두 운동

라잉 트라이셉스 익스텐션

 누워서 바벨을 잡습니다. 팔꿈치는 얼굴 앞쪽에 위치시키고 머리 쪽으로 향하여 팔을 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 벌어지지 않게 고정시켜 주는 것이 포인트입니다. 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 안쪽을 겨드랑이에 붙인다는 느낌으로 실시해 줍니다. 또한, 수축 시 팔의 각도는 45-90도 사이로 유지하며, 가장 자극이 잘 오는 범위에서 실시합니다.

 

클로즈 그립 벤치 프레스

 이 운동 방법은 다른 삼두 운동에 비해 더 높은 부하를 가할 수 있다는 것이 특징입니다. 어깨너비보다 약간 좁게 바벨을 잡고, 허리는 아치형을 만들어줍니다. 삼두근의 저항을 느끼면서 가슴 하단 부분까지 바벨을 내려줍니다. 

케이블 삼두 운동

 트라이셉스 프레스 다운

이 운동은 삼두근의 가동 범위를 최대로 활용하여 삼두근의 외측두를 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 삼두 운동 중에 가장 안정적으로 실시할 수 있습니다.

덤벨 삼두 운동

라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션

누워서 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 얼굴 앞쪽에 위치시키고 머리 쪽으로 향하여 팔을 천천히 내립니다. 이때 팔꿈치는 벌어지지 않게 고정시켜 주는 것이 포인트입니다. 팔꿈치를 안쪽으로 당겨서 팔의 안쪽을 겨드랑이에 붙인다는 느낌으로 실시해 줍니다. 또한, 수축 시 팔의 각도는 45-90도 사이로 유지하며, 가장 자극이 잘 오는 범위에서 실시합니다.

 

오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션

삼두의 장두를 강화시키기 위한 좋은 운동 방법입니다. 오버헤드 동작은 장두의 개입을 이끌어내기 위해 실시하기 때문에, 충분히 상두근을 펌핑시킨 후 고중량으로 운동을 하면 좋습니다. 흉곽을 열어두고 운동을 하기 때문에 배에 힘을 주어 복압을 만들어주는 것이 포인트입니다. 또한 팔꿈치에 부상위험이 있으므로 정확한 자세에서 실시해야 합니다.

원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션

오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션과 동일한 동작입니다. 한 팔로만 진행하기 때문에 더 삼두근에 초점을 두어 근육을 강화시킬 수 있습니다.

맨몸 삼두 운동

딥스

딥스는 디클라인 벤치프레스와 함께 대흉근의 하부와 삼두근, 전면 삼각들을 강화시키는 운동입니다. 팔꿈치를 구부려 내려가며, 각도를 90도 이하로 내려줍니다. 중급자에게 추천하는 운동 방법이며, 90도 이상 내려가게 될 경우 어깨 근육과 관절에 손상을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

 

결론

 삼두의 근육을 향상시키는 것은 미학적뿐만 아니라 힘, 기능, 전반적인 팔 근육을 향상시켜줄 것입니다. 이 블로그 글을 통해 삼두 운동에 대한 이론적인 지식과 더불어 삼두 운동 종류, 방법을 습득함으로써, 삼두근의 효과적인 근육 발달을 얻을 수 있을 것입니다.