어깨 넓어지는 어깨 운동 루틴 TOP 4

어깨 넓어지는 어깨 운동 루틴 알아보기

 

어깨 넓어지는 어깨 운동 루틴 알아보기

 

 

#1 어깨 운동

 어깨 운동은 다양한 상체 운동에 중요한 역할을 하며 균형 잡힌 상체를 만들기 위해 필수적입니다. 이 글을 통해 어깨 넓어지는 어깨 운동의 루틴에 대해 알아볼 것이며, 어깨의 근력, 파워, 안정성을 향상시키는데 도움이 되는 운동과 여러 기술, 팁에 대해 알아보고자 합니다. 어깨 운동 루틴을 시작하기 전에 어깨의 구조에 대한 기본적인 이해를 하는 것은 중요합니다. 어깨 관절은 상완골, 견갑골 (어깨뼈), 쇄골로 구성되어 있으며, 각 종 힘줄, 근육, 인대의 지지를 받습니다. 어깨를 감싸고 있는 주요 근육들은 삼각근, 회전근개 근육 (견갑하근, 극상근, 극하근, 소원근), 승모근입니다.

 어깨 운동을 실시하기 전에 적절한 준비운동을 하는 것은 중요합니다. 조깅, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 통해 열을 올려주는 것도 좋고, 팔 돌리기, 뻗기, 굴림, 스트레칭 등을 통해 어깨 관절의 가동성을 늘려주는 것이 좋습니다. 어깨 본 운동 전에 워밍업을 실시하는 것은 어깨 관절의 가동범위를 향상시켜주어 부상의 위험을 줄일 수 있다는 장점이 있습니다.

 

#2 어깨 운동 루틴

 어깨 운동 루틴을 실시하기 전에 적절한 기술을 습득하는 것은 부상의 위험을 최소화하면서 어깨 운동의 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 첫번째는 척추를 중립으로 유지하고, 복강에 힘을 주는 것입니다. 두 번째는 스윙이나 반동을 이용하지 않는 것입니다. 세 번째는 어깨 부위에 집중하면서 다른 근육군이 개입하지 않도록 올바른 자세를 취하는 것입니다. 네 번째는 점진적으로 어깨 운동의 강도를 높이는 것입니다. 무게를 늘리거나 횟수를 늘려도 되지만, 세트 간 휴식 시간을 줄이는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

오버헤드 프레스

 오버헤드 프레스는 어깨 운동의 대표적인 운동으로 삼각근, 즉 어깨의 주변근육들을 강화시킬 수 있는 운동 방법입니다. 이 운동은 덤벨과 바벨을 사용하여 앉아서 혹은 서서 시행 할 수 있습니다. 혹은 머신을 사용하여 어깨 근육을 직접 타깃 하는 방법도 있습니다. 오버헤드 프레스는 대표 동작이기 때문에 어깨 운동을 할 때마다 포함시켜 주면 좋습니다.

 

 

사이드 레터럴 레이즈

 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 직접 자극하여 더 넓은 어깨를 발달시키는데 도움을 줍니다. 측면삼각근은 어깨 중에서도 작은 근육이기 때문에 무거운 중량으로 실시하기보다는 가벼운 무게로 반복횟수를 많이 가져가시면 더 탁월한 효과를 보실 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 시행하고 어깨 라인까지 팔을 위로 올려줍니다.

 

 

프론트 레터럴 레이즈

 프론트 레터럴 레이즈는 전면 삼각근을 강화시키기에 좋은 운동입니다. 서 있는 상태에서 실시하며, 덤벨을 앞쪽으로 들어 올려줍니다. 사이드 레터럴 레이즈와 비슷하게, 팔이 어깨와 평행할 때까지 올려주고 최대한 반동을 사용하지 않으면서 실시합니다.

 

 

벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈

 벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근 근육을 강화시켜줍니다. 후면삼각근의 강화는 어깨의 두께를 커 보이게 해주는 효과를 보입니다. 이 자세는 상체를 숙인 상태에서 팔을 날갯짓하는 것처럼 팔을 올려줍니다. 덤벨이 머리 앞쪽으로 나갈 경우 승모근의 개입이 커지기 때문에 어깨와 수평이 되도록 올려줍니다.

 

 

#3 추가로 실시하는 어깨 운동 루틴

 앞에서 언급한 필수적인 어꺠 운동 외에도 같이 실시하면 좋은 몇 가지의 어깨 보충 운동이 있습니다.

 

업라이트 로우

 업라이트 로우는 주로 측면 삼각근, 승모근, 등 상부 근육을 강화시킵니다. 바벨이나 덤벨을 들고 팔꿈치를 턱 높이까지 들어 올려줍니다. 

 

쉬러그

 쉬러그는 승모근 상부를 발달시키기 위한 운동입니다. 승모근은 높은 중량에 반응하기 때문에 고중량을 이용하는 것이 좋습니다. 하지만, 어깨의 너비나 근육에 비해 너무 지나치게 발달하면 외관상 좋지 않은 어깨를 만들기 때문에 적당하게 운동을 실시하면 좋습니다.

 

푸시프레스

 푸시프레스는 역도 동작의 일부입니다. 푸쉬프레스는 스쿼트와 오버헤드 프레스를 결합한 역동적인 운동으로, 어깨 근육의 순발력을 향상시켜줍니다. 어깨 높이의 체중부터 시작하여 무릎을 살짝 구부리고 다리와 어깨를 사용하여 머리 위로 폭발적으로 들어 올립니다. 

 

#4 일반적인 실수 방지

 어깨 근육을 향상시키고 운동 중 실수를 방지하기 위해 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

a. 적절한 준비운동과 가동성 운동

b. 과도한 중량 금지

c. 속도를 유지하고 스윙이나 반동 금지

d. 통증이나 불편함이 있으면 금지

 

#5 결론

 지금까지 넓은 어깨를 위한 어깨 운동 루틴에 대해 알아봤습니다. 각 부위에 맞게 효과적인 운동, 적절한 형태, 점진적인 과부하를 진행하면서 어깨 근육을 강화시키고 넓은 어깨를 만들 수 있을 것입니다. 어깨 근육을 강화시키는 것도 중요하지만 부상 예방이 먼저라는 것에 유의하면서 어깨 근육을 향상시켜보세요.